厨房中的烹、炒、煎、炸离不开食用油。食用油的优劣不仅影响菜肴的美味，而且与人们的健康息息相关。而面对市场上令人眼花缭乱的食用油，如何选择才更有利健康呢？专家提醒，选择食用油不仅要看营养标签，还要考虑自己的饮食结构、身体状况以及烹调习惯，综合考虑，因需选油，才能吃得健康。

选择什么油来做菜，首先要考虑用餐者的身体状况，比如心脏病风险较大的人，宜优先选择单不饱和脂肪酸和n-3脂肪酸较多的油。单不饱和脂肪酸高的油脂有茶籽油（75%以上油酸）、橄榄油、杏仁油和澳洲坚果油（70%以上油酸）、低芥酸菜籽油（60%以上油酸）、花生油和芝麻油（约40%油酸）。鸡鸭油和猪油中含有40%以上的单不饱和脂肪酸以及饱和脂肪酸。所以，烹调食品时，动物油与富含多不饱和脂肪酸的大豆油、核桃油等混合使用，对于没有“三高”的健康人群，特别是血压较低、较瘦弱的人是比较合适的。

要达到膳食脂肪酸的整体平衡，除了食用油，还要考虑到日常吃什么坚果、肉类以及豆制品等。如果平时喝豆浆、吃豆腐较多，膳食中不缺乏大豆中的脂肪成分，做菜时无须使用大豆油；吃各种坚果比较多的人，没必要吃葵花籽油或核桃油。反之，如果日常不吃豆制品和核桃等坚果，却吃很多牛羊肉和奶制品，那么多不饱和脂肪酸比例偏低，应多吃点大豆油作为弥补。蛋奶素食者吃豆制品和坚果比较多，饱和脂肪酸摄入偏少，n-6脂肪酸比例偏大，平时做菜可用奶油、黄油来烹调。

凉拌、爆炒、煎炸等不同的烹调方式的加热温度也决定了选择油的类型。一般来说，多不饱和脂肪酸的耐热性较差，红花油和葡萄籽油（含70%以上的亚油酸）、西瓜籽油和葵花籽油（65%以上）、核桃油（60%以上）、小麦胚芽油（55%以上）、大豆油和玉米油（50%以上）等富含n-6脂肪酸的油脂，均不适合用于爆炒菜肴。花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油（颜色不发绿，橄榄味道比较淡）等品种比较合适日常炒菜。棕榈油、黄油、牛油、猪油等耐热，炒菜时味道香浓，可选择爆炒和煎炸。

来源：中国食品报网

作者：寒晓

编辑：李偲