藜麦的种类

藜麦，原产于南美洲安第斯山区，是古印加土著居民的主要传统食物，有5000—7000多年的食用和种植历史，由于其具有独特、全面的营养价值，古印第安人称之为“粮食之母”。

藜麦种子颜色主要有白、黑、红等几种，营养成分相差不大，其中白色口感最好，黑、红色口感相对差些，籽粒也较小。藜麦在20世纪80年代被美国宇航局选为宇航员的太空食品。联合国粮农组织认为藜麦是唯一一种单体植物即可基本满足人体基本营养需求的食物，正式推荐藜麦为最适宜人类的完美的全营养食品。并将2013年宣布为国际藜麦年，以促进人类营养健康和食品安全，实现发展目标。

藜麦属于藜科植物，藜科可食用的植物比较少见（菠菜和甜菜是藜科），日常生活食用的谷物粮食如小麦、稻米、玉米、大麦、高粱等基本都属于禾本科，藜麦营养和食用价值高，或许和它是独特的藜科植物有关。 藜麦被国际营养学家们称为丢失的远古“营养黄金”“超级谷物”“未来食品”，还被素食爱好者奉为“素食之王”，备受青睐。

20世纪末，藜麦在我国西藏等地区开始实验种植，2008年我国山西开始实验大规模种植，2014年我国西北地区开始种植。截至2017年，我国藜麦的种植面积已经达到13.5万亩，主要种植地区有甘肃、青海、山西、云南和内蒙古。藜麦按皂苷的含量可以分为甜藜麦和苦藜麦。按颜色分类为浅色藜麦和深色藜麦。浅色系藜麦一般为白色；深色系的藜麦包括黑色藜麦和红色藜麦（也称火腿藜麦）。黑色和红色藜麦去掉种皮之后，胚乳部分也呈现淡白或者淡黄的颜色。藜麦颜色多达120多种，常见颜色有白、黑、红3种颜色。白藜麦又成为象牙藜；黑藜麦则比白藜麦甜；红藜麦的纤维高，颜色鲜艳，普遍用于沙拉或食材中。

藜麦可以减少养殖业对饲料、圈舍、人力的投入，饲养场地对耕地的占用，动物排泄物对环境的污染，畜禽携带的疾病对人类健康的影响，是解决粮食供给不足与耕地有限、人类营养需求与环境污染（破坏）、农业可持续发展与节能减排等冲突的金钥匙，是具有潜力的农作物之一。

藜麦的营养

藜麦是全谷全营养完全蛋白碱性食物，胚芽占种子的30%，优质藜麦的蛋白质含量高达16%—22%，富含多种氨基酸，其中有人体必需的9种氨基酸，比例适当且易于吸收，尤其富含植物中缺乏的赖氨酸，钙、镁、磷、钾、铁、锌、硒、锰、铜等矿物质营养含量高，富含不饱和脂肪酸、类黄酮、B族维生素和维生素E、胆碱、甜菜碱、叶酸、α-亚麻酸、β-葡聚糖等多种有益化合物，膳食纤维素含量高达7.1%，胆固醇为0，不含麸质，低脂，低热量、低糖。

藜麦的营养特点之一是胚芽占比高，具有营养活性，种子的胚芽、胚乳、种皮组织结构完整且新鲜有萌发能力，种子内的酶一直保持活性，各类营养成分处于新鲜的状态。由于藜麦营养活性强，成熟后，种子遇到下雨就会在穗上发芽，营养成分会极大降低，失去营养活性。所以，成熟期没有降雨，成熟后及时收获的藜麦，才能保持营养活性，营养成分也较高。另外，过多加工会损失藜麦的营养成分，为了保全更多营养成分，成品藜麦尽量减少深加工工序，直接食用籽粒。

藜麦的吃法

藜麦易熟口感好，可以和任何食材搭配。单独食用煮粥时，在滚水中煮沸约10—15分钟左右，令其膨胀、籽粒变半透明后即可食用。焖饭时火力不宜太高，如使用电饭煲，水量要稍多些。为使其香味更浓，可在入锅之前把藜麦放在干燥的煎锅里烘烤几分钟，烘烤的过程中要不断地搅动使它受热均匀以免烤焦。如果蒸制，需要提前浸泡几个小时，藜麦是复合淀粉高膳食纤维食物，蒸前需要较长时间吸足水分才容易变软。例如五彩藜麦饭、清炒藜麦、藜麦八宝饭等。

混合其他谷物一起食用，如藜麦小米粥、藜麦大米粥、藜麦大米焖饭、白面藜麦饼。

搭配其他食材制作特色菜肴，一般将藜麦单独煮熟后再与其他食材烹饪。例如海参浇藜麦（海陆双尊）、藜麦扒鲍鱼（营养滋补餐）、藜麦水果沙拉（营养减肥餐）、藜麦蒸肉、藜麦红枣南瓜粥（养颜排毒）、藜麦鸭子肉粥、藜麦糕、藜麦鳕鱼、也可以将藜麦发芽后配合其他食材食用，营养更高。

煮汤  藜麦有清香味道，很适宜与其他材料做汤类，还可去除鱼类及肉类的腥味。例如藜麦鲍鱼汤、藜麦菠菜番茄汤、藜麦草菇汤、藜麦鸡丝汤、藜麦番茄牛尾汤。

制作饮品  藜麦打米糊或者浆后配制的饮品非常可口。例如用藜麦浆与各类水果混合成果汁饮品，或者做成藜麦豆浆等。另外，还可将藜麦炒熟至金黄色出来香味，杯子里放几勺用开水一冲，这便是藜麦茶，每日饮用强身健体。

来源：中国食品报

编辑：李偲