编者的话：对于很多人来说，面条是夏季饮食的主打力量。吃面大致可以分为捞面、汤面、炒面和焖面，哪种更健康，吃的时候又该注意什么呢？让我们一起来详细了解一下。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

捞面:少过凉水

吃法：把面条煮熟捞出来，不要汤，或只放少量汤，再加“卤子”“浇头”之类，加数量不等的各种蔬菜丝，即“菜码”，拌匀食用。

代表：北京炸酱面、葱油拌面。

优势：炎热的夏天，捞面最受欢迎。无论是原料丰富的炸酱面还是做法简单的葱油拌面，都能激发人们的食欲。以炸酱或芝麻酱为拌料，还能提供一部分维生素和矿物质。

劣势：第一，营养素损失。面条在煮制过程中，大量的可溶性营养素会溶入汤里，如维生素B1、维生素B2、尼克酸、叶酸等。为了让热面条尽快冷却，人们往往还要把面条放到冷水中再冲两次，更加重了营养素的流失。第二，蔬菜和蛋白质供应不足。通常，面的量很大，菜码的量很小，远远达不到一餐半斤蔬菜的要求。肉、蛋、豆制品等蛋白质类食物往往也偏少，甚至有些几乎没有蔬菜和蛋白质类食物，如葱油拌面。第三，油脂摄入易过量。有些捞面存在过咸或脂肪含量过高的问题。比如炸酱面如果用大量肥肉丁炸，脂肪含量相当可观。

改进：1.面条沥干后尽量不要过凉水，或者减少过凉水的次数。“卤子”或“浇头”要做到少油少盐。比如，做炸酱时选瘦猪肉馅或牛肉馅，再用不粘锅来炸酱，就可以大大降低炸酱的脂肪含量，口味上没什么大影响。2.少用黄豆酱，多配合一些甜面酱和纯大豆制作的大酱，味道就会更加鲜美，而且不那么咸。3.菜码不仅要足量，种类也要多一些，如黄瓜丝、胡萝卜丝、肉丝、鸡丝、豆腐丝等。▲

汤面：控制油盐

吃法：面泡在汤里，再加上少量蔬菜或肉蛋一起食用。

代表：兰州拉面、陕西臊子面。

优势：这种吃法有汤水，有主食，吃起来胃里比较舒适满足，同时也有助于摄入汤中的营养。面中通常会放一些蔬菜类配料，增加了食物的多样性。

劣势：第一，容易导致盐摄入超标。出于增加筋力的考虑，几乎所有的挂面和拉面在和面时就会加入盐，所以面条本身就含有不少盐。同时，汤汁是咸的，放入汤面的酱牛肉、卤蛋、冬菜、紫菜、榨菜碎等常见配料中也含有相当多的盐。第二，B族维生素损失。有些面在制作过程中还加入碱，不但增加钠含量，还破坏了面粉中的维生素B1和维生素B2。第三，营养不均衡。跟捞面一样，汤面也存在面量大、蔬菜不足、蛋白质类食物偏少的问题。

改进：1.略微降低面条的比重。优先选择加了绿豆、蚕豆、豌豆等杂豆粉做成的“杂面条”。2.增加蔬菜比例。比如青菜、蘑菇、豆芽、笋片、木耳、海带丝等，垫在面条下面，或放在面条上面，或切成小丁散在汤面中。3.供应足够的蛋白质。汤面中也必须有豆制品、鸡蛋或肉类，而且量要足够。4.汤要控盐。因为面条中往往含盐，所以汤要淡一点。5.注意控油。炝锅做汤，只需要少量一点油，通常一汤匙就够。▲

炒面和焖面

增加少油菜品

吃法：炒面是面条煮熟后过凉，再加配料炒制。焖面是配料炒熟后将面条放入，加少量水短时间焖制而成。

代表：肉丝炒面、鸡蛋炒面、蔬菜炒面、扁豆焖面、番茄鸡蛋焖面。

优势：味道浓郁，让人食欲大开。可加入蔬菜、肉片、鸡蛋等多种配料。

劣势：第一，维生素损失。炒面来自于捞面，部分维生素已经溶于汤汁而损失，而炒制会进一步破坏其中的维生素。第二，增加脂肪摄入。炒面时会加入油，而面食本身有吸油的性质，导致脂肪含量明显升高，而且看起来似乎并不油腻。第三，食材种类单调。配菜往往比较单一，食物多样化不足，蔬菜总量不足，优质蛋白质不足。

改进：1.炒面时用不粘锅炒，减少用油量。2.多炒各种蔬菜，少放面条，丰富配菜的量和种类。蔬菜要达到150克以上，要有50克左右肉类、蛋类或豆腐丝、豆腐干等一起炒。3.只把炒面或焖面当主食，配合其他少油的菜一起吃，比如老醋花生菠菜、凉拌莴笋丝、香菜豆腐丝、大拌菜、酱牛肉等。

来源：生命时报

作者：范志红

编辑：李偲