粗粮在人们每天的主食中最好占到20%—30%，约100克左右，可是很多人粗粮没吃对。

　　有些老年朋友为了更健康，吃粗粮时往往只搭配素菜，以为这样摄入的脂肪少，会好上加好。其实不然，如果想保证营养，粗粮最好的搭档是鱼、肉、蛋类。这是因为粗粮有一个缺点，其中的植酸和单宁可能会妨碍铁和锌等微量元素的吸收。

　　而选择鱼、肉、蛋类作为粗粮的搭档，就能弥补这个不足。因为鱼、肉类食品是钙、铁、锌等矿物元素的重要来源。选择蛋类作为粗粮的另一个好搭档，也是考虑到二者配合可以保证摄入足量的优质蛋白质。

　　现在，人们最常吃的粗粮就是小米、玉米和红薯。如果长期只吃这几种粗粮，品种过于单一，达不到食物多样化的要求，且影响营养均衡。

　　制作粗粮食品要尽可能将多种食材混合烹调，以丰富营养。比如，将大米、玉米、大豆按1∶1∶1的比例混合食用，营养价值高，因为这可以使蛋白质起到互补作用，提高植物蛋白的生物利用率。

　　此外，粗粮宜分散在每日3餐中，而且早中晚吃粗粮最好有所区别，比如，早上喝粗粮豆浆，中午吃粗粮饭作为主食，晚上可以吃点易消化的粗粮粥。

　　可以在做主食时混入粗粮，比如蒸米饭时加点小米、糙米、绿豆或红豆，煮白米粥加一把燕麦，磨豆浆时加一把紫米等，这样粗细搭配着吃，口感会更好。

　　（深圳市中医院营养科副主任医师 曾瑶池）

来源：中国食品报

作者：曾瑶池

编辑：李偲