生活中，不管是煎炸、炒菜，还是煲汤、凉拌，都离不开油。市场上的食用油也是品种繁多，色拉油、橄榄油、玉米油、椰子油、花生油……这么多种类的油，吃什么油才够健康呢？炒菜用油多少才算合适呢？在此，记者特别采访专家给大家一些科学建议。

　　油里的主要成分就是脂肪

　　建议：每人每天吃油不要超过25克

　　油的主要成分是油脂。广州医科大学附属第二医院营养科主任邓宇虹强调，就现在的生活水平而言，一般人不缺能量，而是能量摄入过多，有些人是脂肪摄入过多，有些人是碳水化合物摄入过多，有些人是两者都摄入过多，故养成“限油”的饮食习惯很有必要。

　　邓宇虹称，在选用烹调用油时，还可以多选择一些植物性油脂，尤其是茶油、橄榄油、菜籽油等富含较为稳定的单不饱和脂肪酸。另外，葵花籽油、豆油、玉米油等富含不饱和脂肪酸，也有较大的营养价值。

　　中国营养学会推荐，每人每天的吃油量为不超过25克（半两），每月每人不超过750克为宜。如果是高脂血症和高血压患者，最好控制在20克（吃饭用的白瓷勺，三小勺就是30克可作减量参考）。邓宇虹强调，要注意，再好的油，也不要超量。千万不要觉得某些油成分好，就没有限制地吃多。

　　●健康用油小贴士

　　1，用油要新鲜，常见的植物油只有半年左右的保质期，建议大家还是购买小包装的比较好。

　　2，煎炸、炒菜、凉拌的油，各准备一种就足够了。

　　3，贮存油最好是在避光避热的地方，灶台什么的地儿还是别放了。

　　炒菜炖汤用不同的油

　　建议：一二级适合爆炒，三四级适合炖菜做汤

　　南方医科大学南方医院消化内科主治医师方霖介绍，常见的植物油，比如花生油、大豆油、玉米油等，根据其精炼程度一般分为一级、二级、三级、四级四个等级。其中，一级和二级的植物油精炼程度比较高，也就是说纯度高、杂质少，去掉了维生素E、胡萝卜素等营养成分，但耐热性高，更适合用来爆炒、油煎、干炸等。

　　而三级和四级食用油属于精炼程度比较低的，保留了胡萝卜素、维生素E等营养物质，但杂质较多，最好不要高温加热，比较适合炖菜、做汤时用。

　　他提醒，橄榄油分两类，根据精炼程度分为初榨和精炼两大类。初榨橄榄油最好不要高温加热，拌沙拉最适合用这种。而精炼橄榄油在加工过程中去掉了油中的大量杂质，耐热性高，更适合炒菜。

　　●食用油的健康排名

　　NO.1 橄榄油、茶籽油

　　橄榄油和茶籽油富含油酸，有降血脂、抗血凝的作用，对预防动脉粥样斑块有好处。而且橄榄油还含有橄榄多酚、角鲨烯和β-谷固醇抗氧化物，能帮助预防心血管病。

　　NO.2 花生油、芝麻油、菜籽油

　　花生油、芝麻油、菜籽油的香气比较浓郁。花生油含有比较多的维生素E、胡萝卜素等营养成分。芝麻油也富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等，对预防心血管病有好处。

　　这类油的耐热性不错，适合炒菜。

　　NO.3 大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油

　　大豆油、玉米油、葵花籽油都含有丰富的维生素E。除此之外，大豆油里的卵磷脂、玉米油里的阿魏酸酯、葵花籽油里的植物固醇和磷脂，都是好东西，能起到一定的保健作用。

　　但要注意这几种油都不耐热，如果是用来煎炸容易氧化聚合，反而对健康有害。所以最好是炖煮或炒菜时用，别用来油炸。

　　NO.4 猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油

　　这几种油的耐热性较好，用来做面点或煎炸食品，会有浓郁的香味。但猪油等动物油脂里的胆固醇含量较高，100g猪油就含0.93克的胆固醇，心血管方面有问题的人最好别用猪油。

　　椰子油、棕榈油的饱和脂肪酸甚至高于猪油，但也正由于它们中的饱和脂肪的稳定性较好，目前很多的煎炸油用的都是棕榈油。

　　提醒

　　4个错误的用油方式

　　●炸过的油再用来炒菜

　　妈妈们觉得炸过的油丢掉太浪费，总是想“回收利用”，但油炸属于高温加热，会产生反式脂肪酸和有毒油脂氧化产物，如果炒菜时再次加热到冒油烟，对身体是有坏处的。可以用来煮汤和做面点，也不算浪费。

　　●做什么菜都用同一种油

　　各种油的耐热性不一样，用耐热性低的油去煎炸，可能会产生致癌物，影响身体健康。

　　●全家吃一样的油

　　每个人的身体状况不一样，用的油也应该有差别，比如血脂高的人，应该少用花生油、玉米油煎炸做菜，可以多用橄榄油或茶籽油。

　　●油锅冒烟，炒菜才香

　　尽量不要“冒油烟”，冒烟就说明油温已经非常高了，容易破坏食物中的营养成分，也容易生成一些有致癌风险的物质。（记者 张华）

来源：羊城晚报

作者：张华

编辑：李偲