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吃粗粮避免五大误区

2017-12-04 08:44:02 来源:农民日报 作者: 编辑:李偲

  粗粮一般指玉米、小米、红米、黑米、紫米、燕麦、荞麦等谷物,还有绿豆、蚕豆、豌豆等杂豆,以及红薯、山药、马铃薯等块茎类植物。近年来,吃粗粮成为一种新“食尚”健康理念。然而,不少人却陷入了“食尚”误区,主要体现在以下五个方面:

  (1)顿顿吃粗粮。联合国粮农组织认为,一个健康的人摄取的饮食中通常应含有30~50克纤维,而粗粮中含有大量的纤维素和植酸,如果每天摄入的纤维素超过50克,且长期使用,会导致人体免疫力降低。此外,过多摄入植酸也会阻碍钙、铁的吸收,尤其荞麦、燕麦、玉米种的植酸含量较高,不宜顿顿食用。

  (2)只吃粗粮。部分消费者盲目追求粗粮的营养价值而采取了仅以粗粮作为主食,忽略大米白面的做法。事实上这是不科学的,粗细搭配才是更加健康的饮食方式。以成人为例,最好每天吃谷物300~400克,其中搭配50~100克的粗粮,品种多样化更好。

  (3)老少皆宜。粗粮并非人人都可多吃,如老人和小孩的肠胃功能比较弱,粗粮吃多了易引起腹胀、消化不良。此外,缺乏钙、铁等元素的人,以及有消化系统疾病的人群,也不适合多吃粗粮。

  (4)加糖和油,改善口感。粗粮质地粗糙,难以下咽,有些人会在粗粮食品中加入过多的糖和油来改善口感,尤其是在餐馆和超市中制作的粗粮食品,常用油煎,或用碱、泡打粉制造出多孔效果,用精白面粉和淀粉来加强细腻感,用糖来改善口味。这样的加工方式让粗粮的营养价值大打折扣。

  (5)粗粮配素菜吃。许多人认为吃粗粮是为了健康,所以往往只搭配素菜,以为摄入的脂肪少会好上加好。其实这样可能会造成营养不良。如果想均衡营养,粗粮最好搭配肉类和蛋类食用。因为粗粮的植酸可能会妨碍锌、铁等微量元素的吸收,而肉类尤其是红肉,是锌、铁等元素的重要载体,蛋类可以保证人体摄入足量的蛋白质,所以肉类和蛋类是粗粮的好搭档。

  摘自《食用农产品消费健康科学面对面》

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